A ARTE DE DORMIR

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DORMIR É LIGAR A CHAVE DA

CONSOLIDAÇÃO DO APRENDIZADO

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Este é um dos capítulos mais importantes deste manual, e trata de um assunto que muitas vezes é deixado de lado, sendo até negligenciado.

O sono deve ser considerado parte fundamental na vida de quem está adquirindo conhecimentos, pois é o momento em que o cérebro está consolidando as informações adquiridas durante o dia. Sacrificar uma noite de sono, entre outros danos, é como jogar fora um dia de estudos. O resultado: pensamos que passamos por uma matéria, mas no momento de consolidá-la, falhamos em dar a oportunidade para que o cérebro continue seu trabalho.

A consequência todos já sabemos e experimentamos ao longo de nossas vidas de estudantes: as matérias ficam cheias de buracos, clarões e falta de conexão. Uma só noite mal dormida pode estragar dias de estudo, porque pode coincidir exatamente com partes da matéria que fariam conexões para vários lados.

Mas vamos lá, não somos perfeitos, e certamente, qualquer um de nós já perdeu noites de sono por motivos diversos. Tudo bem. A salvação dessa situação está aqui mesmo no MDC: nossas amáveis fichas já construídas.

Exemplificando:

Você estudou tal matéria, fez fichas, fez exercícios, ouviu a aula novamente, e durante os estudos achou que assimilou aquelas informações. Depois disso teve uma noite mal dormida. Há um sério risco de perda de informação. O que fazer no outro dia? Revise as fichas criadas, isso é importantíssimo.

Na verdade, revisar as fichas criadas é o coração deste método, mas é de especial importância para cobrir estes brancos do aprendizado, que vão acontecendo ao longo do período em que estamos nos dedicando à uma competição, ainda mais quando a batalha é longa.

Mas voltando ao sono.  Vamos voltar longe agora, milênios no tempo. E chegaremos à uma época em que os nossos antepassados homo sapiens dormiam em cavernas, em um breu e silêncio absolutos. Acordavam com os primeiros raios de sol, porque não poderiam se dar ao luxo de dormir em plena luz do dia, a não ser que quisessem virar refeição.

Ao longo de milênios o cérebro que hoje utilizamos foi formado obedecendo a este ciclo de dormir quando chega a noite e acordar ao amanhecer. Chamamos de ciclo circadiano. Ele funciona como um relógio biológico, fazendo a conexão da nossa natureza animal com o ciclo de dias e noites provocados pela rotação terrestre (ainda que ela fosse plana...).

Não há possibilidade de fugirmos disso sem danos. São milhares de anos de evolução, moldados em um órgão que comanda todos os ciclos pelos quais passamos. Não dá para enganá-lo. Às vezes pensamos que dá, com café. Daqui a pouco falaremos disso.

Então este homem antepassado dormia pouco depois do anoitecer, com no máximo algumas horas sob a luz branda de uma fogueira. E agora vamos ao primeiro ponto errado dos tempos atuais, a cor da lâmpada.

Em razão da economia de energia, durante anos passamos a utilizar lâmpadas fluorescentes brancas em nossos lares. Erro fatal contra o bom sono. A luz branca destas lâmpadas é a que mais se assemelha para nosso cérebro, à luz de um dia de sol. Então o que acontece: às 20h, quando já devíamos estar nos preparando para uma bela noite de sono, o cérebro se depara com a luz do dia na sala, no quarto e na cozinha. O resultado: bagunça. 

Tal situação causa um atraso no relógio biológico, além de inibir o hormônio mais importante destas horas de sono: a melatonina, ultra responsável no processo de regeneração do nosso corpo, inclusive pela consolidação dos conhecimentos que estamos buscando adquirir.

Solução: troque as lâmpadas e sinta a imediata diferença no conforto de uma lâmpada de led que emite um espectro de luz semelhante às antigas lâmpadas incandescentes. Os donos de restaurantes já sabem disso há muito tempo. Percebam o cuidado que existe na disposição das lâmpadas e na potência de cada uma.

Uma luz forte branca contribui para a produção do cortisol, que deveria estar em alta durante a lua do dia, possibilitando manter o corpo em alerta. Mas alguns hábitos errados fazem com que disparemos este hormônio na hora errada, atrapalhando demasiadamente o sono, dificultando inclusive, que atinjamos o estágio de sono profundo, em que ocorre a consolidação do que aprendemos no dia anterior.

Cito mais dois vilões deste sono reparador: TV e celular.

Da mesma forma que a lâmpada fluorescente branca imita a luz do dia, tanto a TV quanto o celular emitem a mesma faixa de frequência luminosa, confundido o cérebro da mesma forma.

Existe uma solução, que digo ser quebra-galho, que são os aplicativos que mudam a faixa de luz dos celulares para a luminosidade branda da luz laranja amarelada, a mesma da fogueira. Existem óculos que também filtram a faixa de luz azul e cancelam seu efeito. São soluções que resolvem essa situação da percepção cerebral. No entanto, vamos além da faixa de luz desses aparelhos, vamos nos perguntar sobre a necessidade de tê-los ligados até bem perto da hora de dormir.

Na TV muitas vezes a programação também não contribui para esse relaxamento que deve ser dado gradualmente, preparando o corpo para o repouso, reduzindo o estresse e permitindo o início da tão esperada produção de melatonina. Filmes violentos, notícias ruins sobre eventos que não temos a menor condição de resolver, programas mostrando conflitos que excitam nossa mente a buscar uma solução, geram tensão, cansam mentalmente, tensionam; tudo contribui para a dificuldade de aterrissar nosso corpo, mente e espírito em um estado de descanso pleno.

Sobre o celular ainda teremos um capítulo à parte, mas de antemão já adianto que gastar o tempo pré-sono em fuxicar o que todos os seus amigos das redes sociais estão fazendo, não lhe trará qualquer benefício nestas esperadas horas de descanso.

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A SOLUÇÃO ESTÁ EM VOCÊ

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Imponha um horário de disciplina para contato com estes aparelhos. Lembre-se de que o conhecimento que aqui disponibilizo já pode ser de ampla utilização por seus concorrentes e, cada vez mais, saber aproveitar uma informação pode fazer a diferença em competições acirradas como as que disputam 01 vaga para 50 pessoas, por exemplo.

Distancie a hora de contato com estes aparelhos para pelo menos 2 horas antes da hora em que você tem o costume de se dirigir para a cama. Se dorme às 22h, desligue os aparelhos às 20h. É um tempo bem adequado para que o corpo vá desligando suas bobinas e chegue perto da hora do sono já bem relaxado.

Vamos agora a iluminação de sua caverna, ops, quarto. Ou melhor, vamos à ausência de iluminação. Voltando à melatonina, o grande artista da noite, aquele hormônio que vai proporcionar a sedimentação do seu aprendizado, entre outras tarefas noturnas, ele funciona em sua plenitude na total escuridão. Total, total. Não vale nem luz de led ligada no quarto. Lembrem-se de que até a nossa pele pode perceber a existência de luminosidade, tanto que na presença do sol, belo e radiante, produzimos outro hormônio poderoso conhecido como vitamina D, mas isso já vai para capítulo seguinte da manhã gloriosa.

Vale a pena o investimento em um ar-condicionado, por dois motivos: manter a temperatura do quarto baixa e confortável, pois quando dormimos, nossa temperatura também desce um pouco. Um quarto quente e abafado prejudicará esse mergulho rumo ao sono profundo, e pode até mesmo impedir nossa chegada até este ponto de máxima restauração.

Outro detalhe importante são as oscilações que temos durante uma noite sono. Um sono reparador consegue fazer entre 4 e 5 períodos de mais ou menos 1 hora e meia de sono, na média dos indivíduos. Alguns ciclos duram mais, outros menos; o que vai totalizar em torno de 6h e meia a 8h de sono. 

A questão importante, e por isso abordei essa parte quando falo sobre a temperatura do quarto, é que os nossos ciclos de sono oscilam entre leve e profundo, sendo que este último é o momento em que sonhamos. Depois retornamos ao estado de sono leve, e nesse momento, qualquer incômodo no quarto, principalmente como iluminação, calor ou barulho, é capaz de nos  despertar, e assim acordamos no meio da noite. O risco é demorar a voltar a dormir e, inevitavelmente, prejudicar os ciclos restantes de sono reparador.

O segundo motivo do ar-condicionado é quanto à iluminação e barulho. Dormir com a janela aberta, com aquela brisa noturna gostosa e fria, realmente pode ser uma ideia de conforto. O problema é que hoje, dificilmente teremos uma rua que proporcione escuridão total, até por questões de segurança. Então, estaremos em um quarto que não simula a ausência total de luz de que precisamos para disparar a nossa máxima produção de melatonina.

A outra questão é quanto ao barulho da rua, que pode até não nos acordar, mas afetará a plenitude do sono, e mesmo sem que percebamos, o sono estará sendo prejudicado, e as matérias, tão arduamente estudadas, escorrerão pelos nossos neurônios, como óleo sem se misturar com água.

Quem não pode arcar com ar-condicionado, ainda há a possibilidade do ventilador, embora seja menos confortável e não recomendável a quem tem problemas respiratórios, principalmente asma. O problema é que fica girando aquele ar quente no quarto e corremos o risco de acordar pelo calor inadequado para a temperatura requerida pelo corpo ao dormir.

Agora vamos ao revestimento da janela. Uma cortina sozinha, nem pensar. Vaza praticamente toda a luz da rua, mesmo à noite ainda. E pela manhã, assim que o sol nasce, já vem aquele clarão que arrebenta com qualquer sono. 

Poderíamos pensar em uma cortina black-out. Já melhora, mas ainda assim não é escuridão total.

A melhor solução que encontrei até hoje é a aplicação de uma película fosca, completamente preta, nos vidros das janelas. Agora sim, mesmo de dia você terá um quarto na escuridão total, do tipo que é impossível conseguir enxergar a sua própria mão a um palmo do nariz. Se quiser embelezar o quarto, coloque uma cortina de enfeite para acompanhar.

Vamos à iluminação do banheiro. Sugiro a colocação de uma lâmpada vermelha para o caso de um despertar de madrugada. Já respondendo a pergunta do porquê desta cor, ela é que mais se aproxima de uma sensação de escuridão para o nosso cérebro ao despertar no meio da noite, ou seja, ela é a que menos dano irá causar no retorno do seu corpo aos estágios de sono. 

O ideal é termos duas lâmpadas no banheiro. Uma normal para o dia e noite, e outra vermelha, para o caso de um despertar de madrugada. Pode até ser esquisito, mas para valorizar a qualidade do meu sono, e conseguir alguns passos de diferença em relação ao concurseiro que eu era, está valendo. Aposto que mesmo depois da aprovação, você continuará a usar esta lâmpada psicodélica no banheiro, nem que seja como lembrança de um tempo de guerra.

Vamos imaginar a metáfora do avião em procedimento de pouso.

Quando o avião está se aproximando do seu destino, a tripulação suspende as refeições, solicita que todos os passageiros mantenham-se sentados com seus cintos afivelados, verificam se os encostos das poltronas estão na posição reta, verificam se há algo solto que pode se deslocar e machucar alguém, e finalmente, vão para suas posições respectivas, aguardando o pouso planejado.

O piloto e o comandante retiram a aeronave do piloto automático, e a partir de então, com o máximo de concentração no procedimento, diminuem a potência dos motores, reduzem a luz da cabine, levantam os flaps, liberam o trem de pouso, e conduzem a aproximação para que ela ocorra o mais suave possível naquela pista, que é preparada somente para isso (decolagens e aterrissagens). No momento em que o veículo toca o chão, o procedimento continua com a aceleração dos motores no reverso, para que finalmente, a velocidade seja reduzida ao mínimo e ele possa taxiar até o finger (braço que acopla para a saída dos passageiros).

O avião em procedimento de pouso somos nós na preparação para o sono.

Assim como a tripulação suspende a alimentação dos passageiros nos momentos que antecedem o pouso, é importante que o corpo não esteja ocupado em digerir alimentos pesados quando deveria estar praticamente hibernando. Então distancie o jantar para pelo menos 3 horas antes de dormir. Depois, se sentir fome, busque alimentos leves, e de preferência líquidos.

Da mesma forma, evite carregar pensamentos pesados para a cama. Conflitos, problemas dos outros, notícias do outro lado do mundo, time que perdeu, cenas desagradáveis, e outras situações que excitam a mente, como se fosse o avião impondo velocidade quando deveria estar desacelerando.

Faço duas exceções quanto aos pensamentos a levar para a cama: uma  seriam as questões que intrigam a nossa mente de estudante, como por exemplo: um exercício que você ainda não entendeu de forma redonda. É incrível, mas muitas vezes dormi com dúvidas em algum exercício ou ponto estudado, e acordei com a solução, ou com o conhecimento praticamente construído, de forma muito mais clara do que quando fui dormir. Parece um milagre. Mais uma prova incontestável de que a nossa máquina continua operando, mesmo quando estamos em logof.

                                    

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LEVE SEUS MELHORES PENSAMENTOS

PARA A CAMA

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A outra exceção seriam os bons pensamentos de vitórias futuras ou passadas, os nossos sucessos, uma oração, e histórias em que somos felizes no final, que geram uma sensação de conforto, e no caso de pensamentos futuros, preparam o nosso estado mental para o comportamento de quem vai vencer. Assim, quando a história acontecer na vida real, sua mente já estará preparada, de fato, estará atraindo esta nova situação vencedora. O filme já tinha acontecido para ela. Lembram do capítulo sobre os filmes?

Outro dado comportamental importante sobre a cama: evite permanecer sobre ela se não estiver para dormir. Em uma noite de insônia, evite rolar na cama. Nessa situação, recomendo que você levante, faça alguma atividade leve, como leitura (não de matéria dos estudos), yoga ou meditação; e somente passado algum tempo, quando sentir que o corpo está preparado, retorne à cama. Sou avesso à tomar qualquer comprimido para dormir, porém, se a situação se agravar, você deve procurar um médico voltado para a área do sono (existem muitos), e tenho certeza de que ele poderá recomendar um tratamento para sua situação específica.

Mas por que não ficar rolando na cama aguardando o sono?

O objetivo é enviar uma mensagem consistente ao cérebro de que a cama é um local em que devemos estar somente quando o corpo necessitar de sono. Quando há esse costume, excetuando-se as situações mais sérias, a tendência é a mente se acostumar e entender o objetivo que nos leva à cama.

Da mesma forma, ao acordar, evite também os intermináveis momentos de "só mais cinco minutinhos". Levante-se e comece seu dia. Falaremos sobre isso no capítulo seguinte sobre a manhã gloriosa.

Outro ponto importante sobre um quarto ideal é o colchão. Se você puder investir em um acima da média do conjunto já conhecido de espuma e pano, será um passo a mais para o almejado sono reparador. Existem modelos que contém imãs e outros elementos que contém propriedades que podem interagir com o nosso corpo enquanto estamos ali deitados. Basta fazer uma pesquisa sobre estes colchões e você encontrará diversos modelos. Eles são mais caros, mas é um investimento naquilo que poderá contribuir com sua vitória.

Sobre o álcool, apesar de muitas pessoas acreditarem que relaxa e facilita o sono, sinto informar-lhes que é um engano tal linha de pensamento. O sono que advém de algumas doses de álcool apresenta dificuldade para atingir as suas fases mais profundas, e efeito final é não conseguir a reparação desejada, além do risco de acordar no meio da madrugada em razão do término do efeito da bebida. Definitivamente não é um bom companheiro para a cama.

 

O café, ao contrário do álcool, é uma substância que as pessoas utilizam para "driblar" o cansaço. Outro engano. Apesar de muitos entenderem o café como um energético, o que ele provoca em nosso corpo é diferente de dar energia. Na verdade, as substâncias químicas contidas nesta bebida tem a função de bloquear os sinais de cansaço que o nosso corpo esteja emitindo. Ou seja, o corpo está cansado mas passa a não perceber isso. Seria como colocar a mão em água fervendo, mas por alguma anestesia tomada antes, não sentíssemos o calor.

A consequência desta manobra artificial é desbalancear nossa máquina corporal. Se ela está emitindo a mensagem de cansaço, existe uma razão. E saber ouvir o corpo é um dos primeiros passos para obter do mesmo o seu melhor desempenho.

Eu gosto de café, bebo quase todos os dias. Mas depois que aprendi como ele funciona, optei por bebê-lo, no máximo até as 14 horas, quando, normalmente sei que meu corpo não estará emitindo um sinal de cansaço, que poderia ser mascarado pelo café.

E por último sobre esta deliciosa bebida, é importante observar o tempo que o mesmo continua a fazer efeito sobre o nosso organismo - em torno de 10 a 12 horas após a ingestão. Sendo assim, o café que tomo às 14 horas, pode ainda estar fazendo efeito até meia-noite, porém já em menor grau. Mas se eu resolver tomar essa mesma xícara às 21 horas, é bem provável que ela venha a atrapalhar meu sono, em razão do pouco tempo para que o corpo processe a cafeína ingerida. A consequência pode ser uma noite mal dormida, e principalmente, as falhas na consolidação do que estudamos.

A ironia disso tudo é que tomamos o café para ficarmos acordados e estudar mais um pouco além do que o corpo aguentaria normalmente, e ao dormirmos, não conseguimos reter os conhecimentos forçadamente impostos aquele corpo que pedia descanso. Resultado: retrabalho para estudar tudo de novo de forma mais apropriada.

Para concluir e não te deixar desanimado se não tiver condições de implementar todos estes passos para alcançar o melhor do seu sono, confesso que quando estava estudando para o meu concurso, meu colchão era velho, fofo demais; o quarto era quente, não tínhamos ar-condicionado, era barulhento porque dormia com meus irmãos que gostavam de ouvir música na hora de dormir; era claro demais logo pela manhã, a luz era branca, tinha televisão no quarto, eu tomava café, às vezes tarde da noite, só porque gostava de café; além de refrigerante, biscoito de chocolate e uns bons pratos de feijão com arroz perto da hora de dormir; além de ir para cama algumas noites já de madrugada, e tendo que acordar cedo. Resumindo: tudo errado. Mesmo assim passei em um dos concursos mais difíceis do meu país. Então por que trouxe tanta informação sobre o que considero a verdadeira arte de dormir?

Porque se você conseguir compreender, e principalmente implementar alguns destes procedimentos visando a ter uma noite de sono mais apropriada, garanto que fará a diferença na sua assimilação. Certamente será melhor do que tratar o assunto sem o devido preparo. E como já disse antes, a informação hoje é muito mais difundida sobre tudo que se relaciona a melhorar o desempenho nos estudos. Pode ser que seus concorrentes (não todos) se dediquem a implementar ações para aumentar a qualidade do sono e consequentemente, a assimilação do que vem estudando, e como estamos em uma corrida, qualquer vantagem que possamos tirar, pode ser a diferença  para chegar ao sucesso.

Se Mart McFly (do filme "De volta para o futuro") tivesse voltado no tempo, lá no final da década de 90, e me falado exatamente o que apresentei neste capítulo, certamente eu procuraria me dedicar a estes conhecimentos sobre o sono com tanto afinco como encarava as disciplinas que iam cair na prova.

Um pequeno exercício antes de dormir: 

 

É um exercício muito simples, para fazer na cama mesmo, apenas mentalizando. Pense em três coisas que conseguiu realizar ou que aconteceram de bom no dia que passou. Não precisa ser nada mirabolante, pode ser, por exemplo: resolvi um exercício que consolidou um ponto importante de tal matéria; fiz um belo bolo no final da tarde; tive uma conversa agradável com alguém que amo; descobri mais uma fonte de informações sobre o concurso que almejo. Acho que deu para entender. É o somatório de coisas boas e simples que vai formando uma auto estima forte, aquela que com o tempo percebe que somos merecedores e podemos ter sucesso. Campeões pensam assim o tempo todo. 

A maior parte das informações que transmiti até agora, provém de estudos,  principalmente de três pesquisadores desta incrível área do conhecimento,  tão presente em nossas vidas.

São estes:

Mathew Walker - Por que nós dormimos?

https://www.amazon.com.br/Por-que-n%C3%B3s-dormimos-ci%C3%AAncia/dp/8551003658/ref=sr_1_1?__mk_pt_BR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=190YN5CVB9ERL&dchild=1&keywords=porque+dormimos&qid=1591491764&sprefix=por+que+do%2Caps%2C406&sr=8-1

Michael Breus - The Science of better sleep

https://pt.scribd.com/document/430240319/The-Science-for-Better-Sleep-by-Michael-Breus

Arianna Huffington - The sleep revolution

https://www.amazon.com.br/Sleep-Revolution-Transforming-Your-Night/dp/1101904003/ref=sr_1_3?__mk_pt_BR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=123IXPG01NFJI&dchild=1&keywords=arianna+huffington&qid=1591491917&sprefix=ariann%2Caps%2C317&sr=8-3